Protein membantu tubuh membangun dan memperbaiki jaringan, mempertahankan massa otot, serta membentuk enzim dan hormon. Kabar baiknya, sumber protein tidak harus berupa daging mahal atau suplemen. Banyak bahan pangan di pasar tradisional dan warung sekitar yang bisa menjadi pilihan sehari-hari.
Berikut 15 makanan sumber protein harian yang murah dan mudah didapat. Harganya tentu berbeda menurut daerah dan musim, tetapi pilihan yang beragam memudahkan Anda menyesuaikan menu dengan anggaran belanja.
15 Pilihan Makanan Sumber Protein untuk Menu Harian
Angka protein berikut merupakan perkiraan, bukan nilai pasti. Kandungannya dipengaruhi jenis bahan, kadar air, merek, dan cara pengolahan. Porsi ikan dan ayam mengacu pada bagian yang dimakan, tanpa tulang, dalam kondisi matang.
1. Telur Ayam
Satu butir telur ayam ukuran sedang hingga besar mengandung sekitar 6–7 gram protein. Telur mudah diolah menjadi telur rebus, dadar sayur, atau campuran sup. Merebus beberapa butir sekaligus bisa menghemat waktu, tetapi simpan di kulkas bila tidak langsung dimakan.
2. Tempe
Dalam 100 gram tempe terdapat sekitar 18–20 gram protein, meski nilainya dapat berubah setelah dimasak. Tempe cocok dijadikan lauk utama karena mudah ditemukan dan biasanya terjangkau. Cobalah tempe kukus berbumbu, pepes, atau tumisan dengan sedikit minyak agar menu lebih bervariasi.
3. Tahu
Tahu mengandung sekitar 8–12 gram protein per 100 gram, tergantung jenis dan kepadatannya. Teksturnya lembut dan rasanya netral sehingga mudah dipadukan dengan banyak bahan. Masukkan tahu ke dalam sup, buat pepes, atau tumis bersama sawi dan wortel.
4. Daging Ayam
Seratus gram daging ayam matang menyediakan sekitar 25–31 gram protein, bergantung pada bagian yang dipilih. Tidak harus selalu membeli dada; bandingkan harga paha atau ayam utuh. Mengolahnya menjadi sup atau ayam suwir memudahkan pembagian lauk untuk beberapa porsi.
5. Ikan Kembung
Ikan kembung matang mengandung sekitar 20–25 gram protein per 100 gram. Selain protein, ikan ini menyediakan lemak omega-3. Di sejumlah daerah, harganya lebih ramah di kantong dibandingkan salmon. Olah menjadi pepes, ikan kuah kuning, atau panggang dengan bumbu sederhana.
6. Ikan Lele
Lele merupakan ikan budidaya yang mudah ditemukan di banyak pasar. Setiap 100 gram daging lele matang menyediakan sekitar 20–25 gram protein. Selain digoreng, lele dapat dimasak berkuah atau dipanggang. Bersihkan dengan baik dan masak hingga matang sebelum disajikan.
7. Ikan Tongkol
Ikan tongkol matang mengandung sekitar 23–28 gram protein per 100 gram. Dagingnya padat dan cocok disuwir untuk campuran nasi atau tumisan. Pilih ikan segar dan jaga tetap dingin sebelum dimasak, karena penyimpanan yang buruk dapat menyebabkan pembentukan histamin.
8. Ikan Bandeng
Seratus gram daging bandeng matang menyediakan sekitar 20–25 gram protein. Bandeng bisa menjadi pilihan ekonomis, terutama di daerah penghasilnya. Olahan kuah atau panggang membantu mengurangi penggunaan minyak. Perhatikan duri-duri halusnya, khususnya ketika menyiapkan makanan untuk anak atau lansia.
9. Sarden Kalengan
Sarden kalengan praktis sebagai persediaan lauk dan umumnya mengandung sekitar 18–25 gram protein per 100 gram ikan yang ditiriskan. Periksa label karena kandungan setiap produk berbeda. Bandingkan harga berdasarkan berat ikan, lalu tambahkan sayuran agar hidangannya lebih beragam.
10. Ikan Teri Kering
Teri kering memiliki protein yang cukup pekat, tetapi biasanya dimakan dalam porsi kecil. Porsi 10 gram dapat menyumbang sekitar 3–4 gram protein. Gunakan sebagai pelengkap tumisan atau sambal, bukan satu-satunya lauk. Batasi tambahan garam karena teri asin sudah mengandung banyak natrium.
11. Kacang Hijau
Kacang hijau rebus mengandung sekitar 7 gram protein per 100 gram. Bahan ini juga menyediakan serat dan dapat dibeli dalam bentuk kering untuk persediaan. Selain bubur dengan sedikit gula, kacang hijau bisa dijadikan sup gurih atau campuran hidangan sayuran.
12. Kacang Merah
Seratus gram kacang merah rebus menyediakan sekitar 8–9 gram protein. Kacang merah cocok untuk sup atau campuran lauk berkuah. Jika menggunakan kacang merah kering, rendam, buang air rendamannya, lalu rebus dengan air baru hingga benar-benar matang; jangan dikonsumsi mentah atau setengah matang.
13. Kedelai Rebus
Kedelai rebus mengandung sekitar 16–19 gram protein per 100 gram. Kedelai kering dapat menjadi pilihan hemat jika diolah sendiri. Rendam sebelum dimasak, lalu rebus sampai lunak. Sajikan sebagai camilan gurih sederhana atau campurkan ke dalam tumisan sayur untuk menambah variasi.
14. Kacang Tanah
Segenggam kecil kacang tanah sangrai, sekitar 25 gram, menyediakan kurang lebih 6–7 gram protein. Pilih versi tanpa banyak garam atau gula tambahan. Karena padat energi, nikmati dalam porsi secukupnya sebagai camilan atau taburan, bukan pengganti seluruh lauk utama.
15. Susu Sapi
Segelas susu sapi sekitar 250 mililiter umumnya mengandung 7–9 gram protein. Bandingkan harga per sajian dan pilih susu tanpa gula tambahan bila tersedia. Susu bukan kewajiban; jika tidak cocok atau terasa mahal, kebutuhan protein tetap bisa dipenuhi melalui makanan lain.
Tips Memenuhi Protein Tanpa Membengkakkan Belanja
- Rotasikan lauk: selang-selingkan telur, tempe, tahu, ikan, ayam, dan kacang-kacangan agar menu tidak membosankan.
- Hitung porsi yang dimakan: harga ikan utuh perlu mempertimbangkan bagian tulang dan kepala, bukan hanya berat belinya.
- Gabungkan sumber protein: satu telur dan 50 gram tempe dapat menyumbang sekitar 15–17 gram protein.
- Belanja sesuai kemampuan penyimpanan: membeli banyak tidak hemat jika bahan akhirnya rusak atau terbuang.
- Lengkapi isi piring: tetap sertakan sayuran, buah, sumber karbohidrat, dan air minum yang cukup.
Utamakan Variasi dan Konsistensi
Tidak ada satu makanan yang wajib dikonsumsi setiap hari. Pilih sumber protein sesuai selera, kebutuhan, dan anggaran keluarga. Dengan porsi yang sesuai serta pengolahan sederhana, menu tinggi protein bisa tetap terjangkau tanpa bergantung pada produk khusus.
