Tulisan rendah gula di bagian depan kemasan mudah membuat kita merasa sudah memilih produk yang lebih sehat. Padahal, klaim tersebut hanya menjelaskan satu aspek kandungan produk, bukan keseluruhan nilai gizinya. Jumlah yang diminum atau dimakan tetap menentukan berapa banyak gula dan energi yang masuk ke tubuh.
Kuncinya bukan langsung mencurigai semua klaim, melainkan memeriksa informasi di balik kemasan. Berikut cara membaca label gizi kemasan agar tak tertipu kesan bahwa rendah gula berarti boleh dikonsumsi tanpa batas.
1. Pahami Perbedaan Klaim tentang Gula
Beberapa istilah terdengar mirip, tetapi maknanya berbeda. Jangan menyamakan rendah gula, bebas gula, dan tanpa penambahan gula.
- Rendah gula: kandungan gula memenuhi batas tertentu. Dalam ketentuan klaim pangan olahan di Indonesia, patokannya tidak lebih dari 5 gram per 100 gram untuk pangan padat atau 2,5 gram per 100 mililiter untuk pangan cair.
- Bebas gula: bukan selalu berarti nol mutlak. Klaim ini memiliki ambang yang sangat kecil, yaitu tidak lebih dari 0,5 gram per 100 gram atau 100 mililiter.
- Tanpa penambahan gula: tidak sama dengan tidak mengandung gula. Produk masih dapat memiliki gula alami dari bahan, misalnya laktosa dalam susu.
- Gula dikurangi: menunjukkan pengurangan dibandingkan produk pembanding, bukan otomatis memenuhi kriteria rendah gula.
Rendah gula juga tidak identik dengan rendah kalori. Energi masih dapat berasal dari lemak, protein, dan karbohidrat lainnya.
2. Periksa Takaran Saji Sebelum Melihat Angka Gula
Pada tabel Informasi Nilai Gizi, cari takaran saji dan jumlah sajian per kemasan. Angka zat gizi sering ditampilkan per sajian, bukan untuk seluruh isi kemasan.
Misalnya, sebuah botol minuman berisi 500 mililiter memiliki informasi berikut:
- Takaran saji: 250 mililiter.
- Jumlah sajian per kemasan: 2.
- Gula per sajian: 5 gram.
- Energi per sajian: 80 kkal.
Jika seluruh botol dihabiskan, asupan sebenarnya menjadi 10 gram gula dan 160 kkal. Rumusnya sederhana: kandungan per sajian dikalikan jumlah sajian yang dikonsumsi. Jika kemasan menyediakan angka per kemasan, gunakan angka tersebut ketika menghabiskan semuanya.
3. Bandingkan Produk dengan Dasar yang Sama
Jangan langsung menyimpulkan produk dengan angka gula per sajian lebih kecil pasti lebih rendah gula. Bisa jadi ukuran sajiannya juga lebih kecil.
Agar perbandingan adil, ubah kandungannya menjadi per 100 gram atau per 100 mililiter. Rumusnya: gula per sajian dibagi berat atau volume sajian, lalu dikalikan 100.
Pada contoh tadi, 5 gram gula dalam 250 mililiter setara dengan 2 gram per 100 mililiter. Produk tersebut dapat memenuhi patokan rendah gula untuk minuman, tetapi satu botol tetap menyumbang 10 gram gula. Jadi, klaimnya bisa benar sementara kesan bahwa gulanya nyaris tidak ada justru keliru.
4. Bedakan Gula Total dan Gula Tambahan
Angka gula pada tabel gizi umumnya mencerminkan gula total, termasuk yang secara alami terdapat dalam bahan serta yang ditambahkan saat produksi. Tidak semua label merinci gula tambahan secara terpisah.
Karena itu, baca juga daftar komposisi. Bahan umumnya dicantumkan berdasarkan jumlah yang digunakan, dari yang terbanyak. Gula yang muncul di bagian awal menunjukkan bahwa bahan tersebut relatif dominan dalam formulasi.
Kenali Nama Bahan Pemanis
Selain gula atau sukrosa, perhatikan glukosa, dekstrosa, fruktosa, sirup glukosa, madu, dan berbagai sirup pemanis. Bila beberapa jenis digunakan sekaligus, jangan hanya memperhatikan satu nama. Namun, daftar bahan saja tidak cukup untuk menghitung jumlah gula tambahan secara pasti.
Jangan pula menyamakan semua karbohidrat dengan gula. Pati dan maltodekstrin, misalnya, bukan otomatis tercatat sebagai gula, tetapi tetap berkontribusi pada karbohidrat dan energi.
5. Lihat Gambaran Gizi secara Utuh
Setelah memeriksa gula, lanjutkan ke energi total, lemak jenuh, natrium, protein, dan serat. Biskuit rendah gula masih bisa tinggi energi atau lemak jenuh. Minuman dengan sedikit gula belum tentu memberikan protein atau serat yang berarti.
Produk juga dapat menggunakan pemanis seperti steviol glikosida, sukralosa, atau gula alkohol. Keberadaannya tidak otomatis membuat produk buruk maupun sehat. Sebagian gula alkohol dapat menyebabkan kembung atau diare jika dikonsumsi berlebihan, terutama pada orang yang sensitif.
Jika tersedia, persen Angka Kecukupan Gizi atau %AKG membantu memberi konteks. Namun, angka tersebut memakai acuan umum, bukan kebutuhan pribadi yang pasti sesuai untuk semua orang.
6. Sesuaikan dengan Asupan Sepanjang Hari
Gula dari satu kemasan perlu dilihat bersama makanan dan minuman lainnya. Kopi manis, saus, camilan, dan minuman kemasan dapat menambah asupan sedikit demi sedikit.
WHO menganjurkan gula bebas kurang dari 10% energi harian, setara kurang dari sekitar 50 gram pada pola makan 2.000 kkal. Pengurangan hingga di bawah 5%, sekitar 25 gram, dapat memberi manfaat tambahan.
Gula bebas berbeda dari gula total pada label. Istilah ini mencakup gula yang ditambahkan serta gula dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus, tetapi tidak mencakup gula alami dalam buah utuh dan susu. Karena itu, angka gula total tidak selalu bisa langsung dibandingkan dengan batas gula bebas.
Checklist Singkat sebelum Membeli
- Baca jenis klaim gula, bukan hanya tulisan besarnya.
- Periksa takaran saji dan jumlah sajian per kemasan.
- Hitung gula sesuai porsi yang benar-benar akan dikonsumsi.
- Bandingkan produk sejenis per 100 gram atau 100 mililiter.
- Cek komposisi serta zat gizi selain gula.
Pada akhirnya, label depan adalah petunjuk awal, bukan kesimpulan akhir. Biasakan membalik kemasan dan membaca angkanya. Dengan begitu, klaim rendah gula menjadi informasi yang berguna, bukan alasan untuk mengabaikan porsi dan pola makan secara keseluruhan.
