Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, meskipun usia atau berat badannya sama. Tinggi badan, aktivitas, komposisi tubuh, dan kondisi kesehatan ikut memengaruhi energi yang digunakan tubuh setiap hari. Karena itu, mengikuti jumlah kalori orang lain belum tentu sesuai untuk Anda.
Cara menghitung kebutuhan kalori harian yang praktis adalah memperkirakan BMR terlebih dahulu, lalu menghitung TDEE berdasarkan tingkat aktivitas. Hasilnya bukan angka mutlak, melainkan titik awal yang dapat dievaluasi melalui perubahan berat badan, energi, dan kondisi tubuh.
Apa Perbedaan BMR dan TDEE?
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah energi yang dibutuhkan tubuh dalam kondisi istirahat basal untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan mengalirkan darah. BMR bukan target makan harian karena belum mencakup seluruh aktivitas Anda.
TDEE atau Total Daily Energy Expenditure adalah total energi yang digunakan selama sehari. Angka ini mencakup metabolisme dasar, pencernaan makanan, olahraga, serta aktivitas sehari-hari seperti berjalan, bekerja, dan membersihkan rumah.
Dalam pembahasan gizi, istilah kalori biasanya merujuk pada kilokalori atau kkal. Satuan inilah yang digunakan dalam perhitungan berikut.
Langkah 1: Hitung BMR dengan Rumus Mifflin–St Jeor
Rumus Mifflin–St Jeor sering digunakan untuk memperkirakan metabolisme istirahat, yang dalam kalkulator kalori umumnya disebut BMR. Siapkan berat badan dalam kilogram, tinggi badan dalam sentimeter, dan usia dalam tahun.
Rumus untuk Laki-Laki
BMR = (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) − (5 × usia) + 5
Rumus untuk Perempuan
BMR = (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) − (5 × usia) − 161
Perbedaan konstanta berasal dari model statistik yang digunakan dalam penelitian. Rumus ini tidak mengukur metabolisme secara langsung dan dapat kurang akurat pada orang dengan komposisi tubuh atau kondisi fisiologis tertentu, misalnya atlet dengan massa otot sangat tinggi.
Langkah 2: Tentukan Faktor Aktivitas untuk Menghitung TDEE
Setelah memperoleh BMR, kalikan dengan faktor aktivitas yang paling mendekati rutinitas Anda:
TDEE = BMR × faktor aktivitas
- 1,2 — Sedentari: sebagian besar waktu dihabiskan duduk dan hampir tidak berolahraga.
- 1,375 — Aktivitas ringan: olahraga ringan sekitar 1–3 hari per minggu, dengan aktivitas harian relatif rendah.
- 1,55 — Aktivitas sedang: olahraga sedang sekitar 3–5 hari per minggu dan cukup aktif dalam keseharian.
- 1,725 — Aktivitas tinggi: olahraga berat sekitar 6–7 hari per minggu disertai banyak aktivitas fisik.
- 1,9 — Aktivitas sangat tinggi: pekerjaan fisik berat sekaligus latihan intensif, atau jadwal latihan berat yang sangat padat.
Kategori tersebut merupakan panduan kasar, bukan klasifikasi pasti. Jangan memilih faktor hanya berdasarkan frekuensi olahraga. Orang yang berolahraga beberapa kali seminggu tetapi duduk sepanjang hari belum tentu membutuhkan faktor yang sama dengan pekerja lapangan.
Contoh Menghitung BMR dan TDEE
Contoh 1: Perempuan dengan Aktivitas Sedang
Seorang perempuan berusia 30 tahun memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Untuk contoh ini, faktor aktivitas yang digunakan adalah 1,55.
- BMR = (10 × 60) + (6,25 × 160) − (5 × 30) − 161.
- BMR = 600 + 1.000 − 150 − 161 = 1.289 kkal per hari.
- TDEE = 1.289 × 1,55 = 1.997,95 kkal per hari.
Dengan pembulatan, perkiraan kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badannya adalah sekitar 2.000 kkal per hari.
Contoh 2: Laki-Laki dengan Aktivitas Ringan
Seorang laki-laki berusia 30 tahun memiliki berat badan 75 kg, tinggi badan 175 cm, dan faktor aktivitas 1,375.
- BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5.
- BMR = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.698,75 kkal per hari.
- TDEE = 1.698,75 × 1,375 = sekitar 2.336 kkal per hari.
Hasil tersebut dapat dibulatkan menjadi sekitar 2.300–2.350 kkal sebagai titik awal. Ketelitian sampai angka desimal tidak diperlukan dalam perencanaan makan sehari-hari.
Sesuaikan Kalori dengan Tujuan Anda
Setelah mengetahui TDEE, tentukan penyesuaian yang realistis. Menggunakan contoh TDEE 2.000 kkal, berikut gambaran awal untuk orang dewasa sehat:
- Mempertahankan berat badan: mulai dari sekitar 2.000 kkal per hari.
- Menurunkan berat badan: defisit ringan sekitar 10–15% menghasilkan kisaran 1.700–1.800 kkal per hari.
- Menaikkan berat badan: surplus sekitar 5–10% menghasilkan kisaran 2.100–2.200 kkal per hari.
Penyesuaian tersebut bukan resep yang berlaku untuk semua orang dan tidak menjamin laju perubahan berat badan tertentu. Hindari pemangkasan kalori ekstrem. Tetap prioritaskan protein yang cukup, sayur, buah, sumber karbohidrat, lemak sehat, serta cairan.
Evaluasi Hasil dan Hindari Kesalahan Umum
Cobalah menggunakan perkiraan kebutuhan kalori selama 2–4 minggu, lalu perhatikan kecenderungan berat badan dan kondisi tubuh. Jika nyaman menimbang, lakukan pada kondisi yang serupa dan lihat rata-rata mingguan, bukan perubahan satu hari. Cairan tubuh, garam, dan siklus menstruasi dapat memengaruhi angka timbangan.
- Jangan menghitung olahraga dua kali. Jika aktivitas sudah masuk dalam faktor TDEE, jangan otomatis menambahkan seluruh kalori olahraga dari jam pintar.
- Jangan menganggap estimasi selalu tepat. Rumus, label makanan, dan perangkat kebugaran sama-sama memiliki ketidakpastian.
- Perbarui perhitungan saat rutinitas berubah. Perubahan berat badan, pekerjaan, atau latihan dapat mengubah kebutuhan energi.
Bila tren belum sesuai tujuan, tinjau konsistensi pola makan dan perkiraan aktivitas sebelum melakukan penyesuaian kecil. Rasa lemas, lapar berlebihan, sulit berkonsentrasi, atau performa latihan yang menurun perlu diperhatikan, bukan diabaikan demi angka kalori.
Kapan Perlu Berkonsultasi?
Anak dan remaja, ibu hamil atau menyusui, serta orang dengan penyakit tertentu atau riwayat gangguan makan memerlukan pendekatan yang lebih individual bersama dokter atau ahli gizi.
Intinya, BMR memperkirakan energi dasar, sedangkan TDEE memperkirakan kebutuhan energi harian keseluruhan. Gunakan hasil perhitungan sebagai panduan awal, lalu sesuaikan secara bertahap berdasarkan respons tubuh dan kebutuhan kesehatan Anda.
